O tabule de quinoa é uma releitura leve e nutritiva do clássico do Oriente Médio, mantendo o frescor das ervas, a acidez do limão e a simplicidade do preparo. Aqui, a quinoa entra como base no lugar do trigo, trazendo textura delicada e tornando a receita naturalmente sem glúten. É uma salada refrescante, aromática e perfeita para dias mais quentes ou para equilibrar refeições mais robustas.
Tópicos abordados no artigo
Comentário da Bruna
Precisa de uma ideia de refeição rápida, leve, gostosa, prática e ainda nutritiva? Te apresento o tabule de quinoa!
Tabule é uma salada de origem árabe feita com trigo bulgur (aquele que também usamos para fazer quibe), vegetais picadinhos e muita salsinha fresca, tudo coberto com um molho de azeite de oliva e suco de limão. O tabule de quinoa é uma adaptação dele, com a substituição do trigo pela quinoa. Por esse motivo, acaba sendo uma opção naturalmente sem glúten.
Essa é uma daquelas receitas que eu sempre volto a fazer, especialmente quando quero algo prático, fresco e que funcione bem tanto como prato principal leve quanto como acompanhamento. A quinoa combina muito bem com as ervas e o limão, absorvendo o molho sem perder a textura.
Gosto especialmente dessa versão porque ela é simples, mas muito saborosa. É o tipo de salada que melhora com alguns minutos de descanso, quando os sabores se integram melhor, e que funciona bem em diferentes contextos: almoço do dia a dia, marmita, refeições compartilhadas ou até como parte de uma mesa maior.
Notas sobre os ingredientes
Para fazer a receita, você vai precisar de:
- Quinoa cozida: Pode ser branca, vermelha ou uma mistura. O mais importante é que esteja bem cozida, fria e soltinha, sem excesso de umidade. No Plantte, já ensinei como fazer quinoa cozida soltinha.
- Tomate-cereja: Prefira tomates firmes e maduros. Cortar ao meio ajuda a manter a textura e evita que soltem água demais. Se preferir, use outro tipo de tomate, como o roma, mas retire o miolo e as sementes para evitar excesso de líquido e manter a salada mais fresca por mais tempo.
- Pepino: Use pepino japonês ou outro de polpa mais firme. Cortar em cubos pequenos garante melhor distribuição na salada. Se estiver muito aguado, retire o milho e as sementes.
- Salsinha e hortelã: São essenciais para o sabor do tabule. Use sempre frescas e bem picadas.
- Azeite de oliva e limão: Formam a base do molho, trazendo gordura, acidez e frescor. Ajuste ao seu gosto, se necessário.
- Alho: Um dente pequeno é suficiente para dar profundidade ao molho sem sobrepor os outros sabores.
- Sal e pimenta-do-reino: Temperam a salada e envolvem os sabores.
Obs: A lista completa de ingredientes e quantidades usadas está localizada no final do artigo, em 'Receita completa'.
Como fazer tabule de quinoa
Fazer a salada de quinoa é muito simples.
Os pré-preparos envolvem:
- Cozinhar a quinoa
- Picar os ingredientes: pepino, tomate, salsinha, hortelã e alho
- Fazer o molho para a salada
Depois disso, basta misturar todos os ingredientes.
Observação sobre os utensílios usados
- Tigela grande: Para misturar a salada confortavelmente, sem amassar os ingredientes.
- Tigela pequena ou pote com tampa: Para preparar o molho.
- Colher ou espátula: Para misturar delicadamente os ingredientes. Melhor ainda se você tiver um conjunto de colher e garfo próprios para salada.
Dicas adicionais
- Quinoa bem fria: Evite montar a salada com a quinoa ainda quente, pois isso pode murchar as ervas e alterar a textura. Caso precise resfriar a quinoa rapidamente, espalhe-a em um prato ou assadeira e leve à geladeira por alguns minutos. Isso também ajuda a interromper o processo de cozimento e mantém a textura firme.
- Corte uniforme: Picar os ingredientes em tamanhos semelhantes ajuda na textura e na distribuição dos sabores.
- Descanso na geladeira: Se tiver tempo, deixe a salada descansar por 10 a 20 minutos antes de servir para que os sabores se integrem melhor.
Armazenamento e conservação
- Geladeira: Sobras da salada de quinoa podem ser armazenadas em um pote fechado, na geladeira, por até 4 dias. Por conservar bem na geladeira, essa salada é ótima para o seu cardápio semanal e marmitas. Antes de servir novamente, mexa bem e, se necessário, ajuste o sal, o azeite ou o limão, pois os grãos tendem a absorver o tempero com o tempo.
- Congelamento: Não recomendo o congelamento da salada pronta, pois os vegetais frescos usados aqui têm a sua textura alterada quando congelados e as ervas frescas perdem textura e frescor. Entretanto, se quiser, você pode congelar a quinoa cozida por até 6 meses e descongelar sempre que precisar usá-la em saladas ou outras receitas.
Sugestões de consumo e acompanhamentos
O tabule de quinoa é extremamente versátil:
- Sirva como prato principal leve, acompanhado de homus, pastas de leguminosas ou tofu grelhado.
- Funciona muito bem como acompanhamento de pratos assados, grelhados ou de uma mesa de saladas.
- Pode ser usado como recheio de wraps ou pães sírios, junto com folhas verdes e molhos cremosos.
- Também é uma ótima opção para marmitas, por ser fresco, prático e conservar bem na geladeira.
Confira algumas das receitas sugeridas para acompanhar:
Variações
- Com cebola-roxa: Adicione cebola-roxa picada bem pequena para um sabor mais marcante.
- Com grão-de-bico: Misture grão-de-bico cozido para tornar a salada mais substanciosa.
- Outras ervas: Experimente incluir entro ou cebolinha, ajustando as quantidades, para uma versão diferente de salada de quinoa.
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Receita completa
Salada Tabule de Quinoa
Ingredientes
Molho:
- ¼ xícara azeite de oliva
- ¼ xícara suco de limão-siciliano (ou outro)
- 1 dente alho (sem casca, picado)
- ½ colher (chá) sal
- pimenta-do-reino moída (a gosto)
Salada:
- 4 xícaras quinoa cozida
- 1 xícara tomates-cereja (cortados ao meio)
- 1 xícara pepino (cubos pequenos)
- 1 xícara salsinha fresca (folhas picadas)
- ¾ xícara hortelã fresca (folhas picadas)
Modo de Preparo
- Prepare os ingredientes: Separe e meça todos os ingredientes conforme indicado na lista. Para um melhor resultado, pese os ingredientes principais da receita ou use medidores-padrão de culinária. Certifique-se de que a quinoa já esteja cozida e soltinha. Caso a quinoa ainda esteja morna, aguarde alguns minutos para que esfrie ou leve à geladeira por um curto período antes de montar a salada.
- Prepare o molho: Em uma tigela pequena, adicione o azeite de oliva, o suco de limão, o alho picado, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture bem até obter um molho homogêneo. Reserve.
- Monte a salada: Em uma vasilha grande, adicione a quinoa cozida, os tomates-cereja, o pepino, a salsinha e a hortelã.
- Tempere e misture: Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Prove e ajuste o sal, o limão ou a pimenta-do-reino, se necessário.
Vídeo
Notas
©Plantte
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viviane says
troquei o arroz pela quinoa me deixa super saciada obrigada gente por essas receitas maravilhosas.
Bruna says
Que legal, Viviane! Fico feliz que esteja gostando das receitas. Obrigada pela mensagem!
Brenda says
Eu faço essa receita todas as semanas! É muito fresquinha, deliciosa, saudável e não pode mais faltar aqui em casa. Quando pretendo comer só ela, adiciono um pouco de grão de bico cozido para aumentar a quantidade de proteína do prato. Bom demais!
Camila says
Que receita prática! Aprendi a cozinhar a quinoa contigo e realmente ficou bem soltinha. Amei a simplicidade dessa salada. Vou fazer sempre, ainda mais pra esses dias de calor!
Bruna says
É perfeito no calor, né?! Fico muito feliz em saber que tu gostou!!